Pagina nueva 1

 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

 

 

INTRODUCCIÓN  ¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN? BENEFICIOS CONTENIDOS

 

 

LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN

 

 

DÓNDE, CÓMO, CUANDO REALIZAR LA RELAJACIÓN

EJERCICIOS

FORO

CHAT

 

 

BIENVENIDOS A ESTE CURSO!

 

 

 

 

 

INTRODUCCIÓN

 

 

En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos atender a demasiadas exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve rebasada por el incremento de demandas que desde el exterior se nos realiza. La continua y persistente solicitud de nuestra atención acaba logrando que la capacidad de respuesta disminuya hasta resultar inadecuada.

Este curso está destinado a toda persona que quiera encontrar la manera de ver la vida de otra manera, llevar un día a día más tranquilo y adquirir un pensamiento más positivo.

 No necesitas experiencia previa ni ninguna preparación específica, sólo tener ganas de experimentar nuevas sensaciones de bienestar y salud.

Este curso tiene una duración de un mes, adecuándose de forma flexible a tus horarios ya que puedes acceder al curso a cualquier hora y en cualquier momento. Además, obtendrás un "certificado de asistencia" al curso una vez terminado y superadas las actividades propuestas.

Si además necesitas orientación en técnicas de estudio siempre puedes consultar el enlace que te proponemos para mejorar tus herramientas de estudio.

 

Cada persona convive bien con cierto nivel de estrés, por encima de ese límite la sensación de inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impiden el funcionamiento correcto  de las capacidades intelectuales, emocionales y físicas, llegando a producirse un deterioro en las mismas capaz de afectar profundamente a la salud física y mental.

 

Artículo La relajación elemento imprescindible en la lucha contra el estrés

El entrenamiento en relajación produce desde los primeros intentos una sensación intensa de descanso, favoreciendo el sueño y facilitando la recuperación orgánica general, tiene además la ventaja, con respecto a otras medidas (químicas por ejemplo) , de que una vez aprendida la o las técnicas adecuadas no son precisos más recursos externos.

 

 El objetivo fundamental de los métodos de relajación (técnicas de relajación) consiste en la producción, bajo control del propio sujeto, de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales.

 

 Artículo “Relajación experiencia de libertad”

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

 

 ¿Qué es la relajación?

 La relajación es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del cuerpo en que los músculos están en reposo, sin embargo, la relajación es mucho más, es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegría.

 

Artículo “La relajación fuente de energía”

 

 

 A la relajación se la ha llamado "la aspirina de la psicología" y ha sido empleada para todo con más o con menos éxito. De hecho  en la literatura científica existe cada vez mas evidencia de la eficacia de los  procedimientos de la relajación.

Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la hipnosis, la meditación y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, dolores de cabeza, cuello y espalda, hipertensión esencial, asma bronquial y estrés en general.

 Cuesta percibir que a lo largo del día varía nuestro nivel de conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueño, e incluso en el sueño hay diversos estados, otro es el de la mañana cuando recién me levanto, otro es cuando me encuentro lleno de energía y otro muy distinto cuando vuelvo a casa después de una larga jornada de trabajo. No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o agotado por el esfuerzo de un día lleno de responsabilidades.

  Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas que aprecio. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.

Los métodos de relajación se utilizan también como tratamientos complementarios en muchas condiciones como por ejemplo:

* La ansiedad de hablar en publico

* Las fobias

* La ansiedad intensa

* Síndrome de colon irritable

* Dolor crónico

* Disfunciones sexuales

Dentro del término de relajación se incluyen no solo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad.

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

Beneficios

La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios:

-         Aumento del nivel de conciencia

-         Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo.

-         Más salud.

-         Más resistencia frente a las enfermedades.

-         Equilibrio en la tensión arterial.

-         Mejor oxigenación.

-         Aumento del nivel de energía, vitalidad.

-         Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos.

-         Predominio de los pensamientos positivos.

-         Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas excesivas, etc.

-         Disminución del estrés.

-         Mayor capacidad de aprendizaje.

-         Mejora de la capacidad de recordar datos.

Estas solo son algunas de las ventajas de la práctica de la relajación, vamos a incluir una serie de ejercicios para que elijas aquel o aquellos que se acomoden más a tu ser.

Relájate y se feliz!

 

Artículo “La relajación y la salud”

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

 

CONTENIDOS

 

 

Calmar la mente

La única manera de calmar la mente es, sencillamente, dejar de usarla.  Cuando diriges tu atención a tu cuerpo, diriges tu enfoque hacia un lugar que no es tu mente, y eso trae, de forma natural, un estado de paz y relajación.

 

Tu no eres tu mente

Estamos tan acostumbrados a usar la mente de forma constante y compulsiva, que se nos olvida que la mente es simplemente una parte de nosotros y no quien somos. La mente es una herramienta maravillosa pero es solo eso, una herramienta. En condiciones ideales, cuando no la necesitas, la apagas.

Cuando haces una meditación, enfocas tu conciencia (quien realmente eres) a un "espacio sin mente" que muchos llaman tu "Yo Interior" - la persona que realmente eres. Las culturas Orientales saben perfectamente cual es ése estado y cual es ése espacio, pero en occidente hemos perdido el contacto con ése "Yo Interior" que representa nuestra verdadera esencia.

 

¿Para que apagar la mente?

Cuando no conseguimos apagar la mente, empiezan los problemas. ¿Porque? Por una razón muy sencilla. La función principal de la mente en nuestro día a día es resolver problemas.

Es cuestión de lógica que si estamos usando la mente constantemente, ¡necesitamos un problema constante para resolver!

El resultado es el que conocemos tan bien. Nos pasamos el día "dándole vueltas" a las cosas. Analizando situaciones, pensando de forma repetitiva y compulsiva, enfocando nuestra consciencia en problemas que necesitan ser resueltos.

 

 

Los “trucos” que usamos para calmar la mente

En nuestra sociedad moderna, hemos creado una serie de "trucos" para calmar la mente de forma momentánea. Usamos distracciones puntuales para evitar ése constante "ruido mental."

 

Uno de ellos es la televisión: En los EE.UU. muchos la llaman "chicle para el cerebro". Todos conocemos ése especie de "atontamiento" que se siente después de un tiempo mirando la televisión, sobre todo si escogemos un programa que no requiere un esfuerzo intelectual o analítico (la gran mayoría).

Otro es el alcohol y los narcóticos: Las sustancias tóxicas inhiben el funcionamiento del cerebro y, como consecuencia, la mente. Durante el tiempo que estás bajo los efectos del alcohol o las drogas, consigues "calmar la mente" simplemente porque su órgano, el cerebro, funciona peor.

También existen los estímulos físicos: principalmente la comida y el sexo, el deporte, etc. Estos pasatiempos alejan nuestro enfoque de la mente hacia el cuerpo durante el breve momento que estamos llevándolos a cabo.

 

Como último, están las situaciones que provocan emociones en nosotros. Son maneras muy eficaces de "dejar de pensar un rato." Ver un partido de fútbol, por ejemplo. Jugar a las cartas con amigos. Conducir a velocidad o por carreteras peligrosas, practicar un deporte de riesgo y, curiosamente, el consumismo ("me siento mal, y me compro algo para sentirme mejor").

 

De todos estos métodos, algunos son beneficiosos, otros son simplemente placenteros y otros son dañinos en diferentes grados de variación.

Pero con todos, el problema consiste en que usamos estos "trucos" para un fin más allá que su propósito, de sentir placer, estar en forma etc. Los usamos para hacer algo que no podemos hacer sin ellos. Apagar la mente.

Cuando realizas relajaciones, consigues distraer o calmar la mente. Consigues enfocar tu atención a un lugar dentro de ti que no estás constantemente analizando, criticando, sintiendo preocupación etc.

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

La importancia de la respiración

 

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.

 

         La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡Oh, sorpresa!, sirve para respirar, previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología. Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olfato, avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.

 

 Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza.

 

Un control adecuado sobre nuestra respiraciones una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la capacidad de los pulmones a totalidad.

 

 

 

Más información sobre la respiración

 

 

         Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

 

El lugar para realizar la relajación

El mejor consejo en referencia  al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitaran en medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales. (poco ruido, poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realizar la sesión de relajación tiene que cumplir los siguientes tres requisitos mínimos:

Ambiente tranquilo, lejos de estímulos exteriores perturbantes.

Temperatura adecuada. Para facilitar la relajación es necesario que la temperatura no sea ni alta ni baja

Luz moderada. Es importante que en la habitación se mantenga una luz tenue

 

 

 

 

 

La posición para la relajación

 

 

La persona debe tomar la posición en la cual se sienta más cómodo, tranquila, sin molestias ni dolor. Esta posición además le debe permitir respirar de manera profunda y suave.

Se recomiendan tres posiciones generales:

- Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

 - En un sillón cómodo y con brazos, en este caso es conveniente que se usen apoyos para nuca y pies.

- Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo. En lo que se conoce como la posición del cochero, descansando la parte superior del cuerpo sobre la región dorso lumbar.

 

 

 

La ropa

 

La vestimenta ideal para la sesión es aquella que es fresca y libre.

No se debe utilizar ropa ajustada, ya que pueden ser una tensión extra.

Se recomienda no usar las gafas o anteojos. Tampoco son necesarios los zapatos, fajas, cinturones, sujetadores, entre otros.

Es buena práctica que la ropa sea de algodón, que permita la transpiración y se sienta bien en el contacto con la piel.

Como recomendación se extra se habla del uso de ropa blanca para aumentar los niveles y la sensación  de relajación.

 

 

Más información sobre la relajación

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                               

 

 

EJERCICIOS

 

 

1) COMBATE EL ESTRÉS

2) EJERCICIO DE RELAJACIÓN

3) MÁXIMA RELAJACIÓN

4) RELAJA CUERPO Y MENTE

5) RELAJACIÓN MENTAL  

6) VACÍA TU MENTE

7) ENLACES

 

                                               ACTIVIDADES

                                               ENLACES EJERCICIOS

                                               DESCARGA RELAJACIONES

                                               MÚSICA RELAJANTE

 

 

 

 

1) COMBATE EL ESTRÉS

 

 

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc.
Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto.
El ejercicio consta de dos partes.
Lo harás tumbado y con los ojos cerrados de la siguiente manera:



PARTE PRIMERA


Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.



PARTE SEGUNDA


A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

 

                                                                                                                                                                                                                                                      VOLVER EJERCICIOS

 

2) EJERCICIO DE RELAJACIÓN

 

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.

 

 

Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.


Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

                                                                                                                                                                                                                                                         VOLVER EJERCICIOS

3) MÁXIMA RELAJACIÓN

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.
El ejercicio es así:


 

Paso 1: preparación


Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

 


 

Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave "Estoy completamente tranquilo".
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

 


Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave "Mis piernas son pesadas". Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

 

Paso 4: fase de calor


En esta fase las palabras clave serán "Mi pierna derecha está caliente".
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

 

 


Paso 5: fase de regulación cardiaca


En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son "Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso".
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

 


Paso 6: fase de regulación respiratoria


Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave "Mi respiración es tranquila".
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

 


Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales


En esta fase las palabras clave son "Mi plexo solar irradia calor".
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

 

 

Paso 8: fase de regulación cefálica


Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son "Frescor agradable sobre la frente".
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

 


                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   VOLVER EJERCICIOS  

4) RELAJA CUERPO Y MENTE

           

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.
Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.
La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.
Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.
Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...


El ejercicio consta de los siguientes pasos:


Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.
No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.
Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas. Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración. Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.
Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.
Mantén dicho movimiento durante unos minutos.
A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.
Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.
Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.
Muévete durante unos minutos.

Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.
Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.
Tu no tienes que pensar nada.

Disfruta así durante unos minutos.
Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo. No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.


A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.
Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.
Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente. Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.


Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación. Mantén el baile durante varios minutos.
¡Disfruta de tu cuerpo! Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.
Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.
Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.


Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música. Después ya puedes encender la luz.
Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

 

                                                                                                                                                                                                                                                         VOLVER EJERCICIOS

5) RELAJACIÓN MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

 

                                                                                                                                                                                                                                                        VOLVER EJERCICIOS

 

6) VACÍA TU MENTE

¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estáis todo el día funcionando con la mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de vuestra vida.
Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como preparatorio para una buena relajación.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.


Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a todo lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:


Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.


Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.


Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla.
Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ... Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

 

                                                                                                                                                                                                                                                         VOLVER EJERCICIOS

 

 

 

Actividades:

Crucigrama

Lagunas

Test

Relaciones

 

Más ejercicios de relajación:

Ejercicio 1

Ejercicio 2

Ejercicio 3

Ejercicio 4

Ejercicios de respiración

 

Descarga gratuita de relajaciones:

Relajación 1

Relajación 2

 

Música relajante

Audio 1

Audio 2

Audio 3

Audio 4

 

Contacto:

Priscila González Serrano

priscilagonzalez@galeon.com